剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📁)糖”能减肥，能美容、养颜，控(😣)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(➖)性病。 ·(🔝) 天然(👕)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎄)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(✝)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🈳)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(⤵)入(🌾)的糖(如白砂糖(🕖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👭)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📳)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⏱)好控制在5%(大约25克(⛏))。《中国居民膳食(🆚)指南(2022)》也提出，成年人需要控(👪)制添加糖的摄入，每(🐅)天不超过50克，最好控制(🎎)在25克(🕊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏙)，不需要过度控制，更不(📜)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🙀)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(❕)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💈)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚈)是一种不健康的饮食模(👻)式，对健康也是有害的。有研究(🏠)发现(🚼)，碳(🥢)水化合物吃得过(🔣)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌋)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎽)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐜)类(😳)为(🈵)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🖐)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍝)吃得(🌠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌟)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🦇)水质量，多吃点粗杂(💨)粮、全谷物。我国膳食指南就建(🖍)议成年人(😫)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐲)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍥)人盐摄入量是全(🔬)球最高(🗼)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚈)/天(😹)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤩)量密度高，每克脂肪提(🌩)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(⛏)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍴)民膳(🐁)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🏷)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📨)非常(✳)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😮)过(🦆)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🗼)热量。糖是(😢)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🗺)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎓)，但不是唯一决定因(🌌)素。如果只控糖，但不控制脂(😒)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(♟)也不是只(🚖)盯着糖，而是看整(🏹)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🖼)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🗄)瘦下来。所以(🍔)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🤷)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔎)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🍱)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😒)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍷)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🏛)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(😱)分来改善口感，这也会对健康产(🥧)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😑)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎫)品时也要注意看营(🎪)养成分表中的配料表和营养成(👫)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📝)苦戒”！而且，控盐和控(🏞)油的重要性(🐹)也远比控(🃏)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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