剧情简介
(🔇) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔱)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🆖)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕹)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🖐)养成分，适量摄入对身体是有益(🤚)的。比如苹果里的果糖、牛奶(🖤)中的乳糖，在给我们提供能量的(🎚)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💡)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💧)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👫)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📔)下。 (😴) 碳水化合物是(⏭)人体必须摄入的一类营养(🕧)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👞)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(✖)的50%~55%。 《中国居民(➖)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😥)特征，膳食宝塔最基础的(🤾)“底座”也都是各种谷类薯(😑)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💓)占总能量的50%~65%。 (🌈) 不过，目前我们吃碳水的(🚚)问题是精制碳水吃得过多，比如精(👶)制的白(🗿)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥉)快，多吃对我们的(👺)健康非常不利。 因此，我们(✉)要做的是改善自己吃的碳水(🏬)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🈵)国居民平均每人盐的摄入量(🧝)为9.3克/天，是推荐量的将近(✒)两倍，每(😑)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏍) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌠)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🉑)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥊)过50克(💃)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏀)动平衡(🕉)，并不是(🔫)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🖖)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚌)，与遗(✏)传、环境、生活方(🌍)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌨)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(❄)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⏬)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🗣)的热量。糖(🐡)是能量来(🏖)源的一种形式，如果(🚷)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(✨)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😅)控制总热(🕎)量摄入，能增(🚇)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🛍)。如果只控糖，但不控制脂肪等(💄)其他能量来源，同样会长(㊙)胖。减肥的关键也不是(✴)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎉)果(🚙)你只少吃糖但大量吃肉、油(🍑)炸食品又不运动，还是(🏳)很难瘦。 至于网(⛎)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚗)，点进(🔐)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⚫)全谷物(👹)、粗粮等优质碳水，再辅助运(💃)动健(😄)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(😒)、抗衰老……似乎(🆕)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚆)致疾病，控(📭)糖也不会有美容、抗衰老等(🐔)神奇作用。 (😋)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📹)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚊)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎐)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(♉)多样、均衡营养，而不是完全(🎓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🤶)成分和能量，根(🏊)据自(🕓)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🅾)了控(🚚)盐和控油。
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