剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⏬)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏟)于新鲜水(🏸)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(♈)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🙈)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👢)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏇))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐃)干这(🗿)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👯)建议，应该将(🐺)每(🛣)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎚)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚓)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🤭)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🤕)的能量(🐜)来源(🖌)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏕)多种生(🦎)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🧔)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💰)研究发现，碳水化合物吃得(💍)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🖋)总能量摄(🍌)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😨)(2022)》也(🔷)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤞)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌥)白(🥦)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💊)营养，升血(🏫)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔃)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥅)。我国(🎍)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👃)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🕐)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⛽)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍈)同等重量碳水化(🚳)合物的2.25倍。 实际上，人体需(🥁)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔱)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌎)加(💂)糖的摄入量每(🔯)天不(🖲)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤧)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎐)、环境、生活方式和饮食习惯(🌲)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🦄)致肥胖，进而升高发(🐪)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🦊)于血糖的控制。 长胖的根(😔)本(⛲)原因是吃进去的热量超过身体(🔩)消耗的热量。糖是(💲)能(🚭)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📪)摄入，并且保持足够的运动(🕕)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🤶)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🉑)，但不控制脂肪等其他(⛔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐟)仔(🈴)细看，就会发现他(🖐)们控制的(🏉)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎰)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🗞)不是控糖，而是践行了健康的(❌)饮食和生活习惯。 (📤)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🧞)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔓)，控糖也不会有美(🚫)容、抗衰老(🥝)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😇)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍽)饼干、无糖月饼、(📩)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐬)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😏)来改善口感，这(🔑)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(😓)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(✊)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐒)更重要(⬆)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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