剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📰)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍨)提供能(🤝)量(✖)的同(🏇)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🍄)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⚾)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍝)们控糖的重(🚝)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎸)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💕)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛲)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍼)能量(⏯)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏔)成(💴)，参与(🔂)人体消化代谢等多种(😸)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👔)持身体健康。 (🐮)碳水化合物摄入太少、完全断(📍)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐨)率(🌋)，死(🐈)亡(🚊)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🎿)塔(2022)》也认为，谷类(🛅)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐺)食中碳水化合物提供的能量应占(🚡)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐏)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏋)了(🍟)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💢)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚇)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛏)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏇)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍏)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤛)中国居民(🛺)平均每人烹调油摄(🥊)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚦)且脂肪的能量(🎽)密(🥦)度高，每克脂(⏬)肪提供9千卡热量，是同等(⬆)重量碳水化合物的2.25倍。 (❎)实际上，人体(🤛)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌄)不(🐹)可(🍐)能的，也是不健康的(🎂)。《中国居民膳食指南(🆖)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚏)注(🛌)意合理膳食、吃动平衡，并(⚾)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎰)尿病。糖尿病(🚦)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🥡)可能导致肥胖，进(🌹)而升高发病风险。而且，对(😑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎙)去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕸)是能量来(🐢)源的一种形(🚤)式，如(🚠)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💈)于(❕)减肥(🏙)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🈁)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌩)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏰)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🤯)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚧)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛹)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦎)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(👊)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚉)，但依然有其他能量，比如无糖(🍝)饼干、无糖月饼、无糖薯(🤶)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📃)等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🐼)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌑)衡营养，而不是完全跟风并放纵(⬛)吃某一种(😬)无糖食品。购买食品(🙏)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🧔)分和能量，根据(✒)自身情况选择合适的食品(🔘)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐵)和控油(🍰)。
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