剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎷)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👯)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥣)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔶)，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔐)、面点(📢)、饼干这些食物里(🦖)，都添加(⏲)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(✳)重点对象。世界卫(🤽)生组织建议，应(🌳)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏪)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏘)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍷)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏌)，可以为人体(🏰)提供能量，维持血(🔨)糖稳定，还参与细胞结(😵)构组成(👙)，参(🔞)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌼) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌨)是有害的。有研究发现，碳水(🎸)化合物吃得过多(🗄)或者过少都会显著(🔜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🆘)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💺)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👁)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔔)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛣)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚡)、矿物质等营养，升血(🛣)糖速度也很(😑)快，多吃(🗺)对(⏪)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🐯)善自(🐜)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛶)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🦄)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🀄) 50g~150g；另外，薯(🏧)类50g~100g，从能(😉)量角(💰)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🙆)，我国居民平均每人盐的摄(🛫)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔟)亡率也排世界第一。 中(🍤)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(☔)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐍)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎚)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🙄)能的，也是不健(🌒)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎲)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👎)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🧙)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕵)。 长胖的根本原因是吃(🏌)进去的热量超过(🐃)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌵)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🍟)来说，少吃糖有助(🍷)于控制总(👂)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔞)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔼)动，还是很难瘦。 至于网上说(💗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔞)也是添(🎇)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤽)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🆎)美容、抗衰老……似乎控糖就(🦆)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏓)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🧠)老等(🕉)神奇作用。 无糖食品，虽然(😋)糖含量很低(📛)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💜)，含大(🤔)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🤥)素、矿物质等营(🦎)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔄)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💭)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🈳)养成分表中的配料表和(🚗)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(Ⓜ)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🥫)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💕)盐和控油的重要性也远比控糖更重(💲)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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