《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🐭)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👧)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚮)然糖：(📯)存在于新鲜水果(📼)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎼)营养成分，适量摄入对身体(👸)是有益的。比(💁)如(🍭)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔘)他营养。 　　· 添加糖(🤪)：食品加工时额外加入的糖(🔟)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔄)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔄)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎧)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎺)南(2022)》也提出，成年(🎿)人需要控(💰)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🤞)素，不需要(🍩)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔧)定，还参与细胞结构组成，参(⛔)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🖌)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💶)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🎢)(2022)》也认为，谷类为(👾)主是平衡膳食模式的(🛸)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😲)碳水的问题(🏷)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🚛)自己吃的碳水种类，提(🗓)升碳水质量，多吃点(🔻)粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍹)指南就建议成年人(🌁)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚒)和杂(⏩)豆类 50g~150g；(🍃)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😘)将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐔)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌪)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😪)，特别是大脑，完全(😧)不摄入糖是不可能的，也是不健康(Ⓜ)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👻)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👏)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💓)等因素相关(🛩)。不过，吃糖过多可能导致肥(⛺)胖，进而(🆎)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📼)的控制。 　　长胖的(💙)根本原因是吃进去的热量(🥀)超过身体消耗的热量(✡)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📗)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(😄)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛣)增加减重成功的概率，但不是(💵)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏤)其他能量来源，同样(♋)会长胖。减肥的关键也不是(💜)只盯着糖，而是看整体热量收(🌽)支。如果你只少吃糖但大量吃(🚒)肉、油炸食品(🧝)又不运(🚽)动，还是很难瘦(✳)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍔)会发现他们控制的也是添加(🏭)糖的摄入量，不吃零食、(🚽)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧡)成全谷物、(🦊)粗粮等优质碳水，再辅助运(🆎)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(☔)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🍅)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌿)能包治百病。实际上，糖是人体(🤚)重要营养物质(🛡)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♎)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🦋)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍣)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📋)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🗞)生不利影响。 　　饮食(🛐)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥍)并放纵吃某一种无糖(😉)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🔨)表和营养成(🍡)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👗)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍔)和控油。

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