剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📆)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💛)、养颜，控糖 60天就能从油(🕖)腻大叔(🚋)变成健硕(👢)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤭)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏆)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤡)。比如(🖋)苹果里的(🌦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🍺)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍹)入的糖(如白砂(👧)糖、果葡糖(🧀)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⏮)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐺)织建议，应该将(😮)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💜)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎇)年人需要控(📫)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤦)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕎)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😴)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏠)体消化(💡)代谢等多(🦉)种生理功(🚥)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😔)健(🍏)康(🉐)。 碳水(🔣)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🛐)种不健康(🧗)的(📘)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍱)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚭)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤱)为，正(🤨)常人的(🥛)膳食(🙈)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📞)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎫)了大量的维生素(🐗)、矿物质等营养，升血糖速(🆔)度也很快，多吃对我们的健康(💈)非常不利。 因此，我(🎎)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔗)质量(📭)，多吃点粗杂(🥄)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🦅)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📖)年因吃盐太多导致的死亡率也(😜)排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎬)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💇)供9千卡热量，是(🦄)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🖨)。糖尿病是一种(🚉)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💪)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚄)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😦)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🧐)使血糖快(👬)速(👆)升高，不利于血(👅)糖的控制。 (😰)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎳)一种形(🤘)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎓)，就不(🚽)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔲)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💖)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍄)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏭)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(♍)以瘦下来。所以，瘦下来的原(🕢)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤟)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤦)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚑)量能量，吃后血糖一样飙升(🅾)，多吃也会长胖。 (🌿) 有些无糖食(🛑)品还可能缺(🚕)乏人体需要的(🧚)维生(🥊)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📸)康(🧚)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👃)放纵(🤷)吃某一种无(🤽)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(📰)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎅)控糖，却忽略了控盐和控油。
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