剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🏼)能(🌋)预(➕)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😿)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👨)素(🎮)、矿物质等营养成(✔)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌼)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌂)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥩)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏴)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🙏)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤤)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤗)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏒)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐷)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🧡)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🕥)控制，更不(😸)能完全(🈹)断(🚔)碳水。碳水化合物(🎽)是人体最基础的能量来源，可以为(👕)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎫)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📅)模式，对健康也是有害的。有研究(🦃)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🛺)死亡(🐡)率，死亡率最低的碳水化(🆑)合(🤟)物摄入是总(🉐)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😠)(2022)》也(🐝)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🈲)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍛)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🏈)吃(♋)碳水的问题是精制碳水吃得过多(😲)，比如精制(🐯)的(✊)白米饭、(🚿)白(🖇)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😻)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛤)，多吃对我们的健康(👾)非常不利。 因(🚉)此，我们要做的是(🛡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐔)谷物。我国膳食(👎)指南就建议成年人每人每天摄入(🕉)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧀)。 中国人盐摄入量是全球(🎛)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚿)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👜)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔒)9千卡(⛱)热量，是同等重量碳水化合(🛍)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😸)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍤)的，也(🖌)是不健康的。《中国居(🍚)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌇)活方式和饮食习惯等因素相关(⬛)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(♉)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎨)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😁)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(❌)是看整体热量收支。如果你(🌫)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎆)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥁)能包治百病。实际上，糖是人体重(😧)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥋)他能量，比如无(📸)糖饼干、无糖月饼、无(🔢)糖薯片等，含大量碳水(💃)或脂肪，也会导致摄入大量能(🕍)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😯)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔚)来改善口感，这也会(👐)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🙄)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛏)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🗣)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥅)意看其成分和能量(🚬)，根据自(🧐)身情况选择合适的食品。 (🐂)总体来说，控糖是“聪(😆)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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