剧情简介
最近(🍟)几年，互联网上刮起了一阵(🏁)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍔)· 天(🧡)然糖：存在于新鲜水果、(🔖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(☔)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🥦)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(❕)、(🔃)面点、饼干这些食物里(🕠)，都添加(⏰)了不少精(🐨)制糖。实际上，添(🎫)加糖才是我们控(🏏)糖的重(🕵)点(😏)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗺)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⛩)约25克)。《中国居民膳(❎)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖨)。 碳水化合物是人(🎭)体必须摄入的一类营养素，不(🛠)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥑)能量，维持血糖稳定，还参与(😷)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💕)多种(🚕)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔋)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥜)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🐃)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🕥)入的50%~55%。 《中国居民平衡(♑)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🅱)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚫)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏠)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍤)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚘)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎨)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔀)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏻)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔃)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(❓)一。 中国居民平(🐎)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💮)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏔)糖作为能量(💢)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐵)摄(⬜)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤟)膳食(🎫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌙)病是一种代谢疾病，发(🚉)病(🧐)机制非(⏭)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔄)因素相关。不过，吃(🎂)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍶)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🦓)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🆕)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✅)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📆)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📩)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📳)上说自(🙊)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍦)会把精碳水(🐊)换(🐆)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕚)动健身，自然(📱)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🗿)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚋)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎬)等神(🌴)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎵)然有其他能(🌙)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👑)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📒) 饮食健康(🦊)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏨)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🚯)意看营养(😄)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🛸)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🗾)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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