剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⛺)“控糖”风，说“控糖”能减(🚏)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍺)体是有益(🔻)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎢)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🆑)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕣)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏙)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⛓)是我们控(🍇)糖的(💰)重点对(🐔)象。世界卫生组织建(⛔)议，应该将每日(🚀)糖分摄取(🎂)量控制(🏹)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚰)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐲)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐰)糖的摄入，每(😗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🆘)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐭)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(💲)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🖱)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍽)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍝)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⬆)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🕷)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌕)50%~65%。 不过，目前我们(🚮)吃碳水的问题是精制碳水(🍾)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏉)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📶)国膳(🏿)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤚)度，相当于15g~35g大米。 中国人(👒)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🈹)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(✴)也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🐠)调油(🎙)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🤸)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐈)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⛹)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎻)合理膳(➖)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🗞)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📆)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍬)吃糖，同时又控制好总热(🤗)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😺)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥀)重(🤗)成功的(🏈)概率，但不是唯一决定因(📦)素。如果只控糖，但不控(🚃)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⬅)看整体热量收支。如果(❓)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📩)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌜)全谷(🍍)物、粗粮等优质碳水，再(🍴)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👇)，瘦下来的原因不是(🍂)控糖，而是践(🛷)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🦕)减肥，能美容、抗衰(🕎)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌧)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(❤)糖饼(👩)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐞)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(❇)糖食品还可能(🉑)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😹)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚆)口感，这也(🤐)会对(🕑)健(♒)康产生(🌤)不利(❣)影响。 饮食健康的关(🤷)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👉)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💹)营养成分表，注意看其(🍲)成分和能量，根据自身情况选择合适(🐇)的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏧)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐪)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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