剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⏩)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🍃) 60天就能从(➗)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐿)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👠)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌝)我们提供能量的同时，还(🏀)带来了其他营(🚪)养(🙎)。 · 添(🌪)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📪)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚮)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏣)须摄入的一类营养素，不需要(🈵)过度控制，更不能完全断碳(👨)水。碳水化合物是人体最基础(🚡)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🗺)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🦁)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📹)过多或者过少都会显著地增加死亡率(📯)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💐)食物。目前科学研究认为，正常人的(♒)膳食中碳水化(🚝)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⛹)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍋)失(🖼)了大(🍾)量(🎙)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(➗)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🦈)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐓)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🍞)国居(🈵)民平均(🥈)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦎)的死亡率也(👦)排世界第一(🐹)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😫)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🕥)同(👮)等重(🙈)量碳水化合物的2.25倍。 (🐔) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😐)糖是不可能的，也(🦅)是不健康(🏭)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍩)超过50克，最好控制在 25克以下(🙁)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙊)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👽)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎈)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🔔)的(📢)热量超过身体消(🤸)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌹)，如果适(📘)当吃糖，同时又控制好(🍣)总热量摄入，并且保(🍝)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🛀)控制总热量摄入，能增加减重成(🍰)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤹)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚈)加糖大户(😰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🕙)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😥)健康的饮食和(💨)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐻)重(🥕)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌞)抗衰(❇)老等神奇作用。 (🥨)无糖食品，虽然糖含量很(🐭)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🦁)入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔚)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(👥)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⚾)营养素，或者可能含(🧡)有较高的脂肪或者盐分来改善(⏮)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🛌)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎉)全跟风并(🎌)放纵吃某一种无糖食品。购买食(😬)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⛔)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(➖)糖(⬜)，却忽略了控盐和控油。
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