剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⭕)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🔟)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👆)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📭)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🤙)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐔)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏉)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(⛸)制在(🎮)总摄取量的10%以下(大约50克(🕌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏴)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏏)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕺)化代(♒)谢等多种生理功能。适量(🤫)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🍎)少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🍁)模(🙁)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐥)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💬)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😶)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔺)“底(🛅)座”也都是各(🐄)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🚩)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎖)饭(👮)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛒)健康非常不利。 因此，我们要做的是(🉐)改善自己吃的碳水种类，提升(⛎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛀)指南就建议成年人每人(🧡)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😅)能(✏)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🌲)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🦑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👎)界第一。 (😰)中(💇)国居民平均每人烹调(🌁)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔷)脂肪的能量密度高(🎤)，每克脂肪(🤬)提供9千卡热量，是(🚔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⏩)上，人体需要糖作(🐍)为能量来源，特别(🙁)是大脑，完全(🍤)不摄(🕳)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏭)天不超过50克，最好控制在 25克(🆙)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏷)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍻)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚏)境、生活方式和(👧)饮食(📇)习惯等因素相关。不过(🥅)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🈲)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎹)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(💽)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😥)控糖60天瘦下来的案例，点(🙀)进去(🏁)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛽)入量，不吃零食、奶茶这些(🆕)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(✂)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😕)行了健康的饮(🔃)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧟)抗衰老……似(🎽)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍖)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(📑)糖含量很低或无糖，但依然有其他(😳)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌩)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥄)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚢)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👻)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎢)合适的(🈳)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤧)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐔)了控盐和控油。
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