剧情简介
最近几年，互联网上(🏀)刮起了一阵“控糖(🌆)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧡)、养颜，控糖 60天(🏌)就能从(🖇)油腻大叔变成健(🎐)硕型男，还能预防(🔜)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐀)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕹)糖、牛奶(🔢)中(🍲)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏦)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍠)，都添加了(🕶)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📃)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕘)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍴)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏳)提供能量，维持血糖稳(🚶)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔼)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💌)持身体健康。 碳水化(🐔)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐒)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐵)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌇)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🉑)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(♓)的膳食中碳水化合物提(👗)供的(🕤)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👼)损失了大量的维生(🤳)素、矿物质(🌰)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤓)对我们的健康非常不利。 因此，我们(♉)要做的是改善(🌀)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌾)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤚)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(😜)每人盐的摄入(🙉)量为9.3克/天，是推(🍌)荐量的(🔉)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(✉)量密(🤢)度高，每克脂肪提供9千(🗡)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍃)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🙋)(2022)》推(🐦)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔶)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍾)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📻)等因素相(😅)关。不过，吃糖过多可能导致(🕝)肥胖，进而升高(🍖)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💕)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💧)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💌)摄入，并且保持足够的运动(💊)量来消耗热量，就不会长(🚨)胖。 对于(💫)减肥的(〽)人(🌧)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😸)入，能增加(😰)减重成功的概率，但不是唯一(📫)决定因素。如果只控糖，但不(🐸)控制脂肪等(🤪)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🉑)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👙)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍭)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🦌)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😝)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🦒)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🛳)等神奇作用。 无糖食(❗)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥚)量，比如无糖饼干、无糖(🛰)月饼、无糖薯片等(⬜)，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚻)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐵)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🈁)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚓)的关键是合(🚑)理搭配，做(😪)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎽)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🙆)吃”，不是“痛苦戒”！而(🎀)且，控盐和控油的重要(🛷)性也(🔝)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌨)和控油。
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