剧情简介
(📧) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌈)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏳)叔变成健硕型男，还能(👷)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏃)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💏)砂糖、果(📘)葡(🕡)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐵)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💵)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📐)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍗)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🏪)的一类营养素，不需要过度控制，更(🍨)不能完全断碳水。碳水化(💼)合物是人体(💋)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎮)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥛)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⛅)害的。有研究发现(🔚)，碳水化合物吃得过多或者(🐮)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔯)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🈺)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(✂)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏽)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(✒)量应占总能量的(🗣)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎾)，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐐)、油饼等食(🎺)物。精制碳水损失了(🕎)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌛)对我们的健康非常不利。 (👕) 因此，我们要做的是(🥄)改善自己(🚿)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🖱)谷物。我(🥣)国膳食指南就(😤)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😾)的国家之一，我国居(🚃)民平均每(😲)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔊)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤔) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌡)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚏)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😀)全不摄入糖是不(📞)可能的，也是不健(🔍)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔑)加(🏕)糖(🦒)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🖕)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚩)不(⛳)能(🔌)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🆘)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👨)，吃糖会使(🏒)血糖快速升高，不(🏚)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🕖)量摄(🤵)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌃)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏿)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💭)仔细看，就会发现他们控制的(🥣)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎸)。而且他们(🚉)还会(🖨)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🥠)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🐭)习惯。 很多人(🐏)认为控糖能减肥，能美(🌜)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏽)不会有美(😥)容、抗衰老等神(🏤)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⛓)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🐃)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💾)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💪)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🕐)营养，而不是完全跟(⛏)风并放纵吃某一种无糖食(🍠)品。购买食品时也要(📝)注意看营养成(🤢)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎅)选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐭)“聪(🖊)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍷)油。
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