剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(♿)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🔜)于新(👲)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥧)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💬)乳(🤠)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👒)。 (✡)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🖤)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🈚)蛋(🐆)糕、面点、饼(🌚)干这些食物里，都添(🌶)加了不少精制糖(🍅)。实(🌕)际上，添加糖才是我们(🎾)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏆)入(📖)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚐)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🧛)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💃)细胞结构组成，参与人体(🍅)消化代谢等多种生(🚽)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👶)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🈴)膳食(💉)宝塔(2022)》也认为，谷类为(👣)主是平衡膳食模式的(➡)重要特征(🏉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏭)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😻)合物提供的(😑)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🧝)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍟)对我们的健康非常不利。 因此，我们(😲)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🦄)膳食指南就(😐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌂)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐍)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏊)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐷)量43.2克/天，超(🔥)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📺)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎋)全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍯)的(😹)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📉)不能吃糖。 吃糖本身并不会(👷)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌀)快速升高(🗓)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🐘)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎴)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏩) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🚋)的概率，但不是唯(🚚)一决定因素。如果只(🎾)控糖，但不控制(🔸)脂肪等其他能量来源，同(🥟)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📕)热量收(🛳)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎣)，还是很难瘦。 至于网上说自(👩)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚗)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌹)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🥊)健康的饮食和(🐑)生(🎐)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(⛵)控糖就(😻)能包治百病。实际上，糖是(👒)人体重要营养物质，正常摄(🗺)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔣)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👜)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎪)，吃后血糖(🐡)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🗓)缺乏人体需要的维生(🤸)素、矿物质等营(🎖)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🏯)生不利影响。 饮(🥨)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚰)，而不是完全跟风并放纵(🎢)吃某(🌿)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍿)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🧢)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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