《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚒)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏦)腻大叔变成健硕型男，还能(🐽)预(🛳)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐌)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💱)成分，适量摄(📉)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🆎)量的同时，还带来了(🌥)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😚)蜂蜜、果汁(😑))，只提供热量，无其他营养，像(🐀)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏌)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📍))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🏪)的一类营养素，不需要过(🚊)度(🕢)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌟)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(⛳)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎥)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕵)是平衡膳食模式的重要(🛬)特征，膳食宝塔最(🦑)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📷)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🏆)提供的(🎋)能量应占(🙅)总能(🥠)量的50%~65%。 　　不过，目(🛺)前我们吃碳(🎍)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐷)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🔽)做的是改善(🌇)自己吃的碳水种类，提升碳水(🤹)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔀)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎿)太(♒)多导致的死亡(💄)率也排世界(🐗)第一。 　　中国居民平均每人烹(🐕)调油摄入量43.2克/天，超(🤛)过(🔽)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👛)化合物的2.25倍(⚾)。 　　实际上，人(🐯)体需要糖作为能量(😧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🕘)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👕)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😞)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🗞)的人来说，吃糖(🐝)会使(🤠)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🛀)进去的热量超(🖍)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🦂)当吃糖，同时又控制好(🖐)总热量摄入，并且保(🕠)持足够(🔰)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💕)果只控糖，但不控(🍯)制脂肪等其他能量来源，同样会(🚟)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤺)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👡)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌍)他们还会把精碳水换成全谷物(🚽)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎶)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🏎)美容、抗衰老……似(😩)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😺)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🚑)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐀)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤔)致摄入大量能(💔)量，吃后血糖(🗾)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📆)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💴)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎢)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍔)要注意看营养成分表(📷)中的配料表(🛏)和营养成分表(📿)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐸)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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