剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😹)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👽)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(❗)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😜)丰富的维生素、(🌺)矿物质等营养(🏰)成分，适量摄入(🍕)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍦)时，还带来了其他(📖)营养。 · 添加糖：食品加工时(💖)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚋)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚋)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏄)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😂)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎷)一类营(🌍)养(🎽)素，不需要过度(🕑)控制，更不能完全断碳水。碳(🙄)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👉)提供能量，维(🤐)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👼)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🤔)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕸)的重要特征，膳(🦃)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍣)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🧥)们的健康(🚢)非常(🕖)不利。 因此，我们要做的是改(🏏)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🆘)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🏜)国人盐摄入量是全球最高(👍)的(🔰)国家之一，我国居民平均(🎍)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(❇)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🦁)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🙌)之一，而且脂肪(💗)的能量密(🦉)度高，每克脂肪提供(🍟)9千卡热量，是同等重量碳(🍺)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🥞)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📀)要注意合理膳(🤢)食(🏼)、(♿)吃动平衡，并不是(🌍)完全不能(🎨)吃(😂)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚴)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📑)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(😖)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(♒)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕦)持足(🤳)够(⤵)的运动量来消耗热量(🚃)，就不会长胖。 (👀)对于减(🐱)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🛂)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥢)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥪)吃(🐉)肉、油(🎶)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(👅)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎏)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(⬛)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕶)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎅)糖(🌎)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🔱)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🦓)质，正(🔟)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥗)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🖕)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🈲)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔟)料表和营养成分表，注意看其成分和(🆒)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🍪)体(💘)来说，控糖是“聪(🎋)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔩)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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