剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📗)，说“控糖”能减肥，能美(🐨)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌾)能预防各种慢(🏥)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⛺)体是有益(🥋)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(😂)糖(💟)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍝)这些食物里，都添加了不(🔙)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔋)的重点对象。世界卫生组(🚾)织建议，应该将每日糖分摄(🍇)取量控制在总摄(📥)取量(🅱)的10%以下(大约(🏄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🗓)，成年人需要控制添加糖(😷)的(🐘)摄入，每天不超过50克，最(🏞)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤷)基础的能量(✏)来源，可以为人(💝)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎊)谢等多种生理功能。适量摄(👁)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🐸)少、完全断碳水(🤯)是一种不健康的饮食(💢)模式，对健康也(🚝)是有(🌡)害的。有研究发(🔟)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎄)模式的重(🦈)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐅)研(🗽)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📂)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(📓)我(〰)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💳)等食物。精制碳水(➿)损失了大量的维生素、矿物(🐂)质等营(🔙)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👽)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🤧)膳食指南就建议成年人每人每(🧠)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔎)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥏)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👒)碳水化合物的2.25倍。 (📛) 实际上，人体需要糖作为能量来(🛍)源，特别是大脑(📴)，完全不摄入糖是不可能的，也(👟)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚧)，添加(📔)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📯)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👭)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌹)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🆖)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(💻)超过身体消耗的热量。糖是(😑)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🖲)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💠)因素。如果只(✳)控糖，但不控制脂肪等其(🎂)他能(🆔)量来源，同样会长胖。减肥(✍)的关键(⭐)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🈲)，还是很(🏚)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(😥)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⭕)把(🐓)精碳水换成全谷物、粗粮等优质(💐)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕔)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⛴)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐳)就能包治百病。实际(🏡)上(😑)，糖是人体重要营(⏫)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💅)作用。 无糖食品，虽然(➖)糖含量很低或无糖，但依然有(👅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🛅)，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗺)摄入大量能(👻)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌑)会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🕰)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚨)影(😤)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(❄)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤘)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌽)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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