剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🧤)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦊)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚖)性病(🦁)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⏹)苹(🍚)果里的果糖、牛奶中的乳(❔)糖，在给我(🌹)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(☕)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐭)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(➕)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🙂)们(📆)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🈸)居民膳食指南(2022)》也提出(🖌)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👀)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🕤)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐋)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐍)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔶)健康(🎠)。 碳(👻)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌔)现，碳水(🐔)化(🛂)合物吃得过多或者过少都会(🔂)显(🥤)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕚)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🍛)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍾)。目前(🧖)科学研究(😲)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(✳)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😯)碳水吃得过多(🌝)，比(🐏)如精制的白米饭、白馒(😽)头(🙉)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(➰)血糖速度也很(💠)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚨)食指南就建议成年(💾)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏖)物(🍓)和(🌪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💽)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦇)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📏)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🏀)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎚)荐，添加糖的摄入量每天不(📉)超过50克，最好控制在 25克(🍞)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📔)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍭)致肥胖，进而升高发病(🍈)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⛎)长胖的根本原因是吃进去的(🤓)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💚)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥉)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏔)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥐)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📭)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍿)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(➗)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(⬜)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📝)体重要营养物(📫)质，正常摄入并不(😭)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚪)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔛)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(😟)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🧟)或者盐分来改善(🐠)口感，这也会对健康产生不利影(👞)响。 (🍯)饮食(🛋)健康的关键是合理搭(🐦)配(🖲)，做到食(🖤)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎑)注意看(🍐)营养成(🦔)分表中的配料表和营养成分表，注意(🐛)看其成分和能量，根据自身情况选(🛶)择合适的(🎳)食品。 总体来说，控糖是(🛢)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🤷)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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