剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎴)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎊)中，它们伴(🏏)随着丰富(🎁)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👷)身体是有益的。比如苹果里(🚠)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👥)营养。 (🧦) · 添加糖：食品加工时额外加入(🌫)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🛠)才是我们控糖的重(㊙)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🦀)摄取量控(🥠)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥕)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⚽)超过50克，最好控制在25克(👯)以(📁)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👸)养素，不需要过(🌟)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛡)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏺)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🖊)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(✡)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🆚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⛎)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔞)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(☝)提供的能量(🐉)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📵)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⛰)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📐)杂(🧣)粮(🤺)、全谷(⛷)物。我国膳食指南就建议成年人(🍮)每人(🗻)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚹)米(🏠)。 中(🔔)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌺)也排世界第一(💭)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💟)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🈷)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🧡)的摄入量每天(🎈)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚧)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🕸)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👅)使血糖(🌎)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(✊)的根本原因是吃进去的热量超(🐓)过身体消耗的热量。糖是能量来源(👔)的一种形式，如果(🏽)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⏯)量，就不会长胖。 对于(🏾)减肥(🤖)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🕋)重成(📿)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👦)不控制脂肪等(📫)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌬)是看(🔈)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🛴)仔细看，就会发现他们控制的也是(📬)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏷)换成(🕢)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🤫)康的饮食和(🛒)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🙉)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔓)奇作用。 无糖食品，虽然糖(🥕)含量很低或无糖，但依然有其他能(🔒)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🐑)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(❇)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏷)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌄)健康产生(🏍)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🙃)多样、均衡营养，而(🏯)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚅)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚕)料表和营养成分(🕵)表(🐻)，注意看(🔕)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎵)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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