《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔅)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⛄)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥍)预防(🎧)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🛵)鲜水果、蔬菜及奶制品(🍇)中，它们伴随着丰富的维生素(👕)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👮)苹果(👜)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🕹)时额外加入的糖(如白砂糖、(🚔)果葡糖浆、蜂蜜、果(🌊)汁(💬))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏎)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🧜)控糖的重点(🏌)对(🐘)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💊)民膳(👞)食(😣)指南(2022)》也提出，成年人需要控(😍)制添加糖的摄入，每天不(🏕)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🔁)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎇)体提供能量，维持血糖稳定(🍥)，还参与细胞结构组成，参与人体(🆗)消化代(🍹)谢等多种生理(🚣)功能。适量摄入(🎣)碳水化合(👮)物有助于维持身(🐬)体健康。 　　(🌅)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏋)率(👮)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(👽)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🔯)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌗)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐄)物提供(🥦)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(💌)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎬)多，比如精制的白米(➿)饭、白馒(🍾)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✏)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🏦)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🖊)的国家之一，我国居民(🦂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(✈)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😋)排世界第一。 　　中国居民(🕎)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤱)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🍇)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤰)荐，添加糖的摄入量每天不超(🗨)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍓)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍓)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🎀)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🈴)病风险。而且，对于(〰)已(🗝)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(💁)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏎)吃糖，同时又(⛪)控制好总(🤺)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(👚)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👼)唯一决定因素。如果(📌)只控(😂)糖，但不控制脂肪等(🏳)其他(🛶)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🖖)食(🌇)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👬)加(🌓)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤞)质碳水，再(😫)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🥀)。所以，瘦下来的原因不是控(🆚)糖(🗨)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(⏮)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚼)人体重(✅)要营养物质，正常摄入并(🚰)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐆)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥢)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👿)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔽)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🦎)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏝)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🕵)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚶)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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