剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚸)美(😅)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🕘)存在(🤾)于新鲜(🎲)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎡)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🐮)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎿)供热(🌭)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐘)里，都添加了(🐢)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤸)摄取量控制(🏽)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🆙)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏁)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🅾)要过度控制，更不能(📄)完全断碳(⬜)水。碳水化合物是人体(🗻)最基础的能量来源(🏇)，可以为(🗳)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👊)人体消(✨)化(👙)代谢等多种生理(🕞)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💍)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📀)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍛)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🈸)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🌀)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🌏)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🗾)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍜)物质等(👨)营养，升血糖速度也很(⏹)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌂)水质量，多吃(♊)点粗杂粮、全谷物(🤱)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🔊)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🆘)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(📓)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👁)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤨)，添加糖的摄入量每天不(🥟)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦐)，并(👕)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🔖)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💏)传、环境、生活方式和饮(🚣)食习惯等因素相关。不(🎲)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😆)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥣)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🧕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎀)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🙎)糖有助于控(😡)制总热(🏑)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏓)，同样会长胖。减肥的关键(🐐)也不是只盯着糖，而是(🍤)看整体热量收(🔄)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👑)运动，还是很难瘦。 至于(🚃)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👋)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌺)来的原(🖖)因(🍻)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚽)控糖就能包治百病。实际上，糖(🏁)是人体重要营养物质，正常(🎆)摄入(🏷)并不会导致疾病，控糖也不(⛲)会有美容、抗衰老等神奇(🏰)作用。 (🏏) 无糖食品，虽然糖含(🖍)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍹)无糖饼干、(😊)无糖月饼、无糖薯片(🔱)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📽)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🛍)无糖食品还可能缺乏(🐋)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📨)者可能(🔥)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😖)感，这(🚝)也会对健康产生(🐀)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚕)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🚥)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💱)油。
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