《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💾)近几年，互联网上刮起了一阵“控(🐵)糖”风，说“控(📛)糖”能减肥，能美容(😺)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥋)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍸)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💦)们提(🚓)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(💝) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🧦)量，无其他营养，像饮料、蛋(👪)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🈳)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🈁)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎟)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐢)添(🦔)加糖的摄入，每天(❄)不超过50克(🛥)，最好控制在25克(🐺)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗝)参与(💖)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🛳)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🧕)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐄)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⤵)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌜)为主是平衡膳食模式的重(🥩)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(㊗)学研究认为，正常(🔕)人的(🤔)膳食中碳水化合物提供的能量(🏦)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📈)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎮)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🆖)包(🅱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🌱)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🙂)荐量的(🏙)将近(🎌)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚪)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤾)能量密度(📓)高，每克脂肪提供9千(🏑)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚅)民膳(🚡)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👜)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⬜)的人来说(📹)，吃糖会使血糖快(👢)速升高，不利于血(🔢)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🧟)去的热量超过身体消耗(🐪)的(⚪)热量(👆)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🥧)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🕗)不控制脂肪(💝)等其他能量来源，同样(🛡)会长胖。减肥的关键也不是(🕋)只盯(💎)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🧐)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(😲)下来的案例，点进去仔(🆖)细看，就(🕶)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐗)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😒)辅助运动健身，自然可以(📬)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📕)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕹)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤧)无糖饼干、无糖(❌)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌈)会导致摄入大量能(🤚)量，吃后血糖(✔)一样飙升，多(💦)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(⏹)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💗)善口感，这(🌷)也会对健康产(💕)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌖)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌗)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(➿)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏜)糖更重要。希望大家不(🌾)要光盯着控糖，却忽略了控盐(💦)和控(🤴)油。

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