剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🧦)物质等营养成分，适量摄入(🧀)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🧓)、果汁)，只提供热量，无其(❌)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍳)，都添加了不少精制糖。实(💇)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌺)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(⏫)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔡)制，更不能完全断(🛑)碳(🕑)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏅)，可以为人体提供能(🧣)量，维持血糖稳定，还(🛷)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐚)种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏟)助于维持身体健康(👆)。 (🏇) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(✍)水化合物摄(💽)入是总能量摄入的50%~55%。 (💥)《中国居民平衡(🔎)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💜)主是平衡膳食模式(🎂)的重要(🧕)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏹)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🗑)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛀)水吃得过多，比如精制的(🈲)白米饭、白馒头、面条、油饼(🍂)等食物。精制(😇)碳水损失了大量的维生素、矿物质(🖕)等营养，升血糖(🉐)速度也很快，多(🕕)吃对我(👋)们的健康非常不利。 (📖) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😵)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚡)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🙈)摄入量是全球最高的国(🕕)家之一，我国居(😭)民平均每人盐的摄入量为9.3克(😎)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔑)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🈷)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📭)糖是不可能的(🍐)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📋)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(❕)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😲)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😰)疾病，发(🧔)病机制非常复杂，与遗传、环(🍹)境、生活方式和饮食习惯等因素(♏)相(🕤)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👺)经患有糖(🐦)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛠)长胖的根本原因(😬)是吃(🧡)进去(🤤)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🥅)一种(👶)形式，如果适当吃(🚋)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(😆)定因素。如果只控糖，但不(⛷)控制脂(🥢)肪等其他能量来源，同样会(💨)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔅)，而是看整体热量收支。如果你(😹)只(🤓)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💳)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📧)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😐)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌯)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🤭)，能美容、抗衰老…(☕)…似乎控糖就(✨)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😘)抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚃)，虽然糖含量很低或无糖(♍)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💟)饮食健康的关键是合(🛁)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔭)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💯)，根据自(❓)身情况选择合适的(🐞)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💧)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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