《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(📯)最近几年，互联网上刮(😯)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(💛)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🛳)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔱)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⛲)对身体是有益的(🚈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎍)这(🏷)些(🏌)食物里，都添加了不少(➡)精制糖。实际上，添(❎)加糖才是我们控糖的(🏼)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🤲)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍠)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📅)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🤠)完(🔎)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤕)源(🗳)，可以为(〰)人体提供能量(🐪)，维持血糖(😝)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🎦)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏛)健康也是有害的(👰)。有研究发现(🐉)，碳水化合物吃得过多或者过(🐴)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⬇)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏪)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👎)物。目前科学研(🌏)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏼)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏣)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🦓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎈)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(👵)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😡)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥎)的摄入(🔄)量为9.3克/天，是(🦀)推荐量的将(🎑)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌐)死亡率也排世界(✏)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💭)推荐量近(🕦)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚘)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(😸)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚤)全不摄入糖(🌺)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐗)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🅿)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏴)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🛹)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🕗)人来说，吃糖(🗿)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(📉)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🖥)式(🐊)，如果适当吃(👩)糖，同时又控制好(👫)总热量摄入，并(🎺)且保持足够的运动(➗)量来消耗热量，就不会长(⬆)胖。 　　对于减肥的(👸)人来说(🔒)，少吃糖有助于控制总(🤗)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(➡)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📻)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🙁)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🏇)糖60天瘦下来的案例，点进去(🥤)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎷)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🖤)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🗒)际(📐)上，糖(🕹)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐅)抗衰老(🐶)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(♉)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍜)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💙)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🙏)者可能含有较高的(🧣)脂肪(👰)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(⛳)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚷)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👤)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🤲)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【贾乃亮演的电视剧：盘点贾乃亮最受欢迎的10部经典作品，从《离婚律师》到《空降利刃》全解析的相关新闻】