《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🕢)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚛)菜及奶制品(⛎)中，它(🧀)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⛑)给我们提供能量的同时(😶)，还带来了(🤑)其他营(✌)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🌏)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🆗)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🌍)。世界卫(🍸)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(📄)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌰)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📘)稳定，还参与细胞结构组(🕍)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😇)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🙋)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌊)50%~55%。 　　《中国居民(🏃)平衡膳(♌)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💬)平衡膳食模式的重要特征(👸)，膳食宝(🕔)塔最基础的“底(🆕)座”也都是各(💰)种谷类(💺)薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤾)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈲)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍭)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🗜)利。 　　因此，我们要做(🏐)的是改善自己吃的(📊)碳水(😅)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👣)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📊)平均每(🍻)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛸)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🌀)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👓)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(♏)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😓)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⛽)食习惯(🚱)等因(🌖)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🧘)升高发病风险。而且，对(🧔)于已经患有糖尿病的(😊)人来(👱)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚥)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📂)不会长胖。 　　对于减肥的人(👺)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐾)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(✏)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎱)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(😿)上说自己控糖60天瘦下来(💳)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤜)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏤)食(📐)和生活习惯。 　　很多人认为控(♊)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⛔)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🛑)老等神奇作用。 　　(🆓)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(➖)，比如无糖饼干、无(🗾)糖月饼、无糖薯片等(😅)，含大量碳水或(🤢)脂肪(🦄)，也会(😴)导致摄入大量(🙌)能量，吃后血糖一(💼)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎻)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕶)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔐)健康(🚒)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👚)跟(🏆)风并放纵吃(👭)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🏰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔤)远比控糖(🎠)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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