剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤹)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😘)然糖：存在于(🍼)新鲜水(🎫)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐏)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(⛳)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(〰)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💲)我们控糖的重点对象。世界(🏞)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🗳)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🕹)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😞)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎐)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(📇)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(✴)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐊)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👑)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎪)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😏)类食物。目前(🐆)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⚽)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🖊)的问(📯)题是精制碳水吃得(🎂)过多，比(📚)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔍)水损(🕙)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🦀)不利。 (🛍)因此，我们要做的是改善自(🚵)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💹)食指南就建议(🤗)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧀)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💳)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⛓)民平均每人盐的摄入量为(🛑)9.3克(🦐)/天(⏹)，是推荐(🛺)量的将近两倍，每年因吃盐太(🆗)多导致的死亡率也排世界第(🚴)一。 中国居民平均每人烹(🤣)调油摄入量43.2克/天(🎒)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐍)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕜)是大脑，完全不(🤗)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🤖)不(⬆)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🀄)代谢疾病，发(🌸)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🔠)本原因是吃进去(📯)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏘)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(📀)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏟)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🏍)，而(🌀)是看整体热量收支。如果(🛳)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🈷)量，不吃零食、奶茶这些添加(📞)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐪)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📳)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🍎)糖含量很低或无糖，但(♑)依然有其(🕒)他能量，比如无糖饼干(🍌)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🛴)肪，也会导致摄入大量能(🎪)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎞)较高的脂肪或者(♌)盐分来改(🆖)善口感，这也(🕒)会对健(📚)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(☕)买食品(🍘)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⛅)也远比控糖更重要。希望大家不要(📳)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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