《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🃏)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🌞)·(🦊) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐲)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🍚)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌃)他营养，像饮料、蛋糕、面点(🌞)、饼干这些食物里，都(♋)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌒)(大约(🚊)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥤)居民膳食指南(😍)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🆎)人体必须摄入的(🐳)一类营养(🚒)素，不(🔍)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🛸)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🖤)提供(🤮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎚)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🤽)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛂)水化合物摄入是总能量(💖)摄入的50%~55%。 　　《中国(🏮)居民平衡膳(🗺)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔛)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😽)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏳)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🔭)我们吃碳水的问(📅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🦇)、油饼(🐶)等食物。精制碳水(🛅)损失了大量的维生素、(🌺)矿物(🐝)质等营养，升血(🥚)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(⭐)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🛋)种类，提升碳水质量，多(😕)吃点粗(🦀)杂粮、全谷物。我国膳食指(➡)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔓)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(⚽)量是全球(✖)最高的(💮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🦐)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤟)脂肪的能量密(⛑)度高，每克脂肪提供9千卡(💨)热量，是同等重量碳水化(🎢)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🍾)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💜)每天不超过50克，最好控制(🦂)在 25克以下。只要(⛅)注意合理膳食、吃(🙅)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎵)会直接导致糖尿病(🏹)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(😎)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕰)适当吃糖，同(🏅)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👛)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⏭)概率，但不是唯(🕎)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤠)样会(🐿)长胖。减肥的关键(🏺)也不是只(👉)盯着糖，而(🐞)是看整体热量收(⛺)支。如果你只少吃糖(👛)但大量吃肉、油炸食品又不(🐒)运动，还(🖐)是很难瘦。 　　(🖱)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📋)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏓)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🙀)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧡)抗衰老……似乎控糖就能包治(🎧)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛠)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📜)、无糖薯片等，含大(🐰)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(💨)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😼)，这也会对健康产生不利影响(📀)。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🈁)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🆙)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐖)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🙉)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(✏)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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