最近几年,互联网上刮起了一阵(👆)“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油(🆓)腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💕)果糖、牛奶中的(🛹)乳(📵)糖(🖼),在给我们提供能量的同时,还(⛽)带来了其他营养。 · 添(🦕)加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🛒)糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍔),都添加了(🐲)不少精制糖。实(🥨)际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔪)约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中(🏮)国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人(❎)需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳(🕶)水化合物(🦄)是人体必须摄入的一(😇)类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗒)础的能量来源,可以为人体提供能量,维持(📃)血糖稳定,还参与细胞结构组成(🐪),参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥎)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃(☔)得过多或者过少都(🍓)会(🌡)显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄(💻)入是总能量摄入(🤲)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重(📇)要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食(💒)中(🔛)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(🔔)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速(🚬)度也很快,多吃对我(♒)们的健康非常不利。 (👱) 因此,我们(💊)要做的是改善自己吃(😊)的碳水种类,提(😖)升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚚)国膳食指南(🤭)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 (🏛) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居(😝)民平均每(🏠)人盐的摄入量(🔆)为9.3克(🆗)/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太(🌅)多导致的死亡率(🚇)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(⛺)油摄入量43.2克(🔲)/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能(📳)量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是(⏲)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😛)上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💎)荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理(📈)膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃(🚐)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(🎺)食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已(👊)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (🕉) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏑)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果(🐮)适当吃糖(🌄),同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的(🐰)运动量来消耗热量,就不(🦐)会长胖。 对于减(🧓)肥(🏷)的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加(🐇)减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果(❔)只控糖,但不控制(💌)脂肪等其他能量来源(🎋),同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体(🌖)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎉),还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍞),点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎎)、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💂) 很多人认为控糖(🆒)能(🛢)减肥,能美容、抗衰(⏱)老……似乎控糖就能包治(🌪)百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并(🌇)不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老(👲)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大(🔅)量碳(🏹)水或脂肪,也会(🔷)导致摄(🔬)入大量能量,吃后血糖一样(🚉)飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🍀),或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚫)健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营(✨)养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎫)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😢)养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是(🗜)“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(📓)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控(😋)盐和控油。
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