《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥟)”风，说“控糖”能减肥(🌕)，能美容、养(😘)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💞)及奶制品中，它们伴随着(🍒)丰富的维生素、矿物质等营养成(💅)分，适量摄(🛐)入对身体(♎)是有(♓)益的。比(♒)如苹果里的果(🍰)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🔻)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐫)料(🎊)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎟)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👛)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌺)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕟)提出，成年人(🕐)需要控制添加糖的摄入，每天不超(💈)过(🆗)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍢)《中(🚐)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😿)要特征，膳食宝(🗼)塔最基础(🎈)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👊)提(🔗)供的能量(🚝)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐶)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚑)大量的维生素、矿(👎)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👸)国膳(🎪)食指南就建议成(✳)年人每人每天(🎎)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🦗)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤶)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(📶)　中国(🌉)居民平均每人烹调(🚅)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔢)碳水化(🙉)合(🐵)物的2.25倍。 　　实际上(🥐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕗)糖是不可能(🕊)的，也是不健康(🐷)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(♏)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕎)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤟)方式和饮食习惯等因(💙)素相关。不过，吃糖过多可能导致(📡)肥胖，进而升(🚣)高发病风险。而且，对(🕗)于已经患有糖(⛸)尿病的人来说，吃糖会使血(🥛)糖快速升高(🎐)，不利于血糖的控制。 　(💈)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥞)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌇)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(😊)制脂(🌽)肪等其他能量来源，同(⛔)样会长(⛲)胖。减(🍮)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔚)收(🅿)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏵)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⛵)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍤)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🛹)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📪)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🏚)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛳)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⛓)摄入大量能量，吃后血糖一(🈳)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🥂)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕴)，这也会对健康产生不利影响(🐖)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🕊)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💆)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⚫)，注意看其成分和能量，根据自身情况(⬛)选择合适的食品(🏦)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤒)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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