剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🕝)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🌐) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💓)制品中，它们(🤚)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👸)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏹)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🌽)时额外(🕔)加入的糖(如白(🏒)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💫)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚐)加糖才是(🤾)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🆎)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(⛓)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(✨)天不超过50克，最好控制在25克以(🌝)下。 碳水化(🧐)合物是人体必须(📘)摄入的一类营养素，不需要过度(♍)控制(🛋)，更不能完全断碳水。碳水化合物(😦)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👵)糖稳定，还参与细胞结构(🅿)组成(🗡)，参与人体消(⚓)化代谢等多种生理功能(❎)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😯)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎳)合物吃得过多或者(👔)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(♟)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⚡)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔣)，比如精制的白(👟)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍦)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥛)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(⬆)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌧)建议(🏞)成年人每人每天(🈚)摄入谷类200g~300g，其中(🚵)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📆)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛹)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍖)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🖤)量来(🔼)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌦)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👑)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🕑)相关。不(🚍)过(🐮)，吃糖过(🆔)多可能(🎲)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💾)热量超过身体(📰)消耗的热量。糖是能(➡)量来源的一种(🚰)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔸)量摄入，并且保持足够的(🏡)运动量来消耗热(💏)量，就不会长胖(⏮)。 (😂)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💂)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🛒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕍)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥙)是只盯着糖，而(🚏)是看整体热(👸)量收支。如果你只少吃糖但大(🐃)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🤥)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👇)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌘)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✈)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(😰)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👿)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔭)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌔)糖月饼、无糖薯片等(✳)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐓)来改善口感，这也会对健康产生不利(⏬)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🈵)意看营养成分表中的配(🤮)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(💳)据自身情况选择合适的食品。 (🌲) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔝)重(😿)要性也远(🏁)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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