《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🐶)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🏷)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥩)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🕢)矿物质(🤼)等营养(🏀)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤝)供能量的同(🎶)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍄)浆、蜂蜜、果汁)，只提(💳)供热量，无(🥇)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💞)。世界卫生组织建议，应(🥄)该将每(🏪)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥫)国居民膳(〰)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🗑)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔝)水。碳水化合(🥑)物是人体(🏯)最基础的能量来源，可以为人体(🚤)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎪)能。适量摄入碳水化合物有(🏹)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐲)化合物吃得过多或者过少都会(🕶)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(😦)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⛰)学研(🦖)究认为，正常人的(🗿)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🍴)是精制碳(💬)水吃得过(🎸)多，比如精制的白米饭、白馒(🐛)头(🏨)、面条、油饼等食物。精制(💼)碳水损失了大量的维生素(👡)、矿物质等营养，升血糖速度也(☝)很快，多吃(🛣)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🎠)的是改善(🔽)自己(💠)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(✅)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🈚)将近两倍，每(⌛)年因吃盐太(🛒)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🍬)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕧)物的2.25倍(🛒)。 　　实际上，人体需要糖作为能(🥣)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚾)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🙁)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚗)注(🚚)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏏)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🗓)非常复杂，与遗传、(🖋)环(⛎)境、生活(🍚)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😚)导致肥胖，进而升高发病风(🏢)险。而且，对于已经患有糖尿病(🔺)的人来说(🐥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🚵)进去的热量超过身体消(💂)耗的热量。糖(🥦)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(⛵)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(📇)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😟)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔸)关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚄)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🖐)是很(🐕)难瘦。 　　(🌐)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⏯)碳水换成全谷物、粗(🙈)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎹)饮食和生活(💇)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚴)老等神奇作用。 　(🈸)　无糖食品，虽然糖(🛀)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🍎)些(🔴)无糖(🐜)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📽)生不利影(💨)响。 　(➕)　饮(⏯)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐒)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📘)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍱)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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