剧情简介
最近几年，互(🐺)联网上刮(🎄)起了一阵(🦒)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🦑)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📗)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐐)苹果里的果糖、牛(✊)奶中的乳(🔀)糖(🗽)，在(✅)给我们提供能量的(🛎)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🛥)浆、蜂(🐈)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📪)、饼干这些(🕞)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(✳)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚤)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⏯)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🍙)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⏺)以为人体提供能量，维持血(🎃)糖稳定，还参与细(🐫)胞结构组成，参与人(🖨)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🗝)种不健(🚪)康的饮食模式，对(😨)健康也是有害的。有(🔡)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💤)能量摄入的(🕎)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🕖)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕔)究认为，正常人的膳(🆒)食中碳水化合(🍡)物提(⤵)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🙇)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👄)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📫)碳水损失了大量的(✒)维(😨)生素、矿物质等(💒)营养，升(🗿)血糖速度也很快，多吃对我们(👩)的(⛽)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚺)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗣)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🈲)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍉)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👜)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(📓)9千(🐼)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌰)实际上，人体需要糖作(🕛)为能量来源，特别是(⛪)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔅)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📳)不超过50克，最好控制在(☕) 25克以下(🏥)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐹)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😐)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔈)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😝)吃糖，同时又(🐻)控(⏬)制好总热量摄入，并且保持(🦄)足够的运(😔)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(❣)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥦)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🕯)糖的摄(🐖)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🙉)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔻)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏘)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔜)致(📜)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚝)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐨)无糖(🏙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚺)生(💜)素、矿物质等营养素，或(🥝)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐆)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤑)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚕)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😞)。希望大家不要光盯着控(🌴)糖，却忽略了控盐(🍮)和控油。
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