《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😝)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌌)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍂)随(🍽)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌒)里的果糖、牛奶中的乳糖(🐮)，在给我们提供(🍯)能量的同时，还带来了其他(📋)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕹)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📝)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏷)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🕐)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈶)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(😰)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(♑)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💐)，碳水化合(🌥)物吃得过多或者过少(🕑)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛡)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😸)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚶)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥔)总能量的50%~65%。 　　(🌍)不过，目前我们吃碳(🔧)水的问题是精制碳水吃得过(🛷)多，比如精制的白米(🎏)饭、白(🔻)馒头、面条、油(🚳)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎦)素、矿物质(💪)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚌)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐷)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🌷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐙)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(📙)高的国家之一，我国居民(⤴)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🙋)也排世界第一。 　　中国居民(🚳)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🕶)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏺)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(☕)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🤯)体需要糖作为能量来源(🤮)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐕)南(2022)》推(〰)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕛)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕞)完(🛫)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🍲)致糖尿(🎆)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎚)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💤)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏌)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍒)，就不会长胖。 　　(🤭)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🕑)摄入，能增加减重成功的概(⛔)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🧒)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💄)不(💳)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😴)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🛬)成全(🌇)谷物、粗粮等优质碳水(🐹)，再辅助运动健身(⌚)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎟)原(🦆)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🏗)减肥，能美容、抗衰老…(🈹)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚟)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔂)如无糖饼干、无糖(🍥)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤬)要的(📶)维生素、矿物质等营养素(💉)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🛄)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📨)是完全跟风并放纵(🔨)吃某一种(🎛)无糖食品。购(✖)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⚡)盐和控油的重要性也远(😲)比控糖更重要。希望大家不要光(🧕)盯着(👙)控糖，却忽略了控盐和控油。

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