《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥃)男，还能预防各种慢性病(🛳)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤜)维生素、矿物质等营养(😋)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐃)中的乳糖，在给我们提供能量的(🎀)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔔)，像饮料、蛋糕、面点、(⚡)饼干这些食物里，都添加了不少精(🍠)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(❕)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚿)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔽)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🥥)营养素，不需要过度控制，更(🕧)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🦒)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥜)持血(🍲)糖稳定，还参与细胞结(🐟)构组成，参(⬅)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎞)都会显著地增加死亡率，死亡率(🏤)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👫)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🧝)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤓)研究认为，正(⏸)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🐫)不过，目前我们吃碳水(🥂)的问题是精制碳水吃得(🎼)过多，比如(🖖)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚂)失了大量的维生素、矿物质(🚸)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤔)指南就建议成(🔃)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏅)物和杂(🛁)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🛹)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛋)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(✳)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🗳)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍁)居民膳食指南(2022)》推荐(💞)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌜)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🐶)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💩)生活方式和饮食习惯(🆗)等因(💗)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🆔)发病风险。而且(⛰)，对(🕋)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🏨)热量超(😭)过身体消耗的热量。糖(🏆)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🏫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😷)成功的概率，但不是(✖)唯(🆙)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💋)体热量收支。如果你只少(🐝)吃糖但大量吃(🐙)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😄)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔵)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🦗)大户。而且他(🕉)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌴)粮等优质碳(㊙)水(📍)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👻)治百病。实际上(🐙)，糖是人体重要营养物质(🔟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⏭)。 　　无糖食品(📺)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📉)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🗼)飙升(☕)，多吃也会(🎾)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💱)善口感，这也会对健康产生不利(🌊)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🙅)到食物多样、均(🦉)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌲)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏔)食品。 　　总体来说，控糖(🌥)是“聪(📘)明吃”，不(🧔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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