《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🗾)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎂)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(♉)营养。 　　(🌲)· 添加糖：食品(🎸)加工时额外加入的糖(如白(😂)砂(🏹)糖、果(💲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💧)添加了不少精制糖。实际上，添加(🧘)糖才是我们控糖的重(🔰)点对象。世界卫生组织建议，应该将(💞)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😣)添加糖的摄入(🐓)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🗳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔽)结构组成(🥍)，参与人(🚋)体消化代谢等多种生(🤢)理功能(🐪)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🤔)太少(🏖)、完全断碳水是一种不健康的饮(📆)食模式(🏂)，对健康也是(💐)有害的(🌨)。有研究发现(🍀)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⬆)地增加死亡率，死亡率(🚁)最低(🚼)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🤷)　《中国居民(🌖)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎫)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🍓)应占总(🗿)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📎)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎉)，提升碳(🏉)水质量，多吃点粗杂粮、全(🧞)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📍)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⏸)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🛒)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤣)脂肪提供(✡)9千卡热量，是(🔠)同等(🧛)重量碳水化(🌬)合(📇)物的2.25倍。 　　实(📕)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📧)在 25克以下。只要注意合理膳(🏜)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🔂)导致糖尿病。糖尿病是一种(🛥)代谢疾病，发病机(🥈)制非常复杂，与遗传(🧟)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍿)而升高发病风险(💟)。而且(🎥)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🛫)使血(🍐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🀄)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👾)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🍬)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌽)决定因素。如果只控糖，但不(💒)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(➡)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🚱)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔙)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🧑)，不吃零食、奶茶这(😰)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👭)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(❌)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🚸)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🎖)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌙)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(📞)糖食品还(🈂)可能缺乏人体需(⛓)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎹)能(📶)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🏯)　(📈)饮食健康的关键是(⚓)合理搭配(🔓)，做到食物多样、均衡营养，而(❇)不是(📍)完全跟风并放纵吃某一种无(🍍)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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