《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🛅)刮起了一阵“控(💔)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💨)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔴)叔变成健硕型男，还能(🔪)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🏰)存在于新鲜(🕵)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤔)维生素、矿物质等营养成分，适(🔚)量摄入对身体是有益(🍎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⛏)给我们提供(⛩)能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🌹) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🎢)不少精制糖。实际上，添加(👞)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(👦)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐺)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🚥)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🆓)，维(💹)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📧)化代谢等多种生理功能。适量摄入(⏪)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🍹)入太少、完全断碳水是一(🦉)种不健康的饮食(💢)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍭)得过多或者过(✒)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👱)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👧)谷类薯类食物。目(Ⓜ)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(👠)改善自己吃的碳(🍑)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👐)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💲)吃盐太多导致(👝)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🧚)油摄(⭕)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚷)需要糖(🤧)作为能(👵)量来(👑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(👏)　吃糖本(🆘)身并(😑)不会直接导致糖尿病。糖(🌞)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐑)环境、生活方式和饮(🔪)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏎)人来说，吃糖会使血(🙋)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(📻)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐛)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🧛)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👹)的人来说，少(🏢)吃糖有助于控制总热量(👊)摄入，能增加减重成功的概率(🖇)，但不是唯一决定因(🙅)素。如果只控糖，但不(🌟)控制脂肪等其他能量来源，同样(👩)会长胖。减肥的关键(🍩)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📤)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🍓)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⛓)来。所以，瘦下来的原因不是控(🚋)糖，而是践行了(💡)健康的饮食(🕵)和(🕔)生活习惯。 　　很多(🛋)人认为控糖能减肥，能(🌒)美容、抗衰老……似(📲)乎控糖就能包(🏧)治百病(📯)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😢)不会有美容、抗衰老(🗯)等(🤹)神奇作用。 　　(🌕)无糖食品(🥂)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👨)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🧓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤵)还可能缺乏人(🏈)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👡)较高(🦃)的脂肪或者盐分来(🎮)改善口(😋)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍤)理搭配，做到(👌)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍕)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🥓)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔭)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🥧)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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