《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🔚)近几年，互(💤)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥡)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🗣)及奶制(🈵)品中，它们伴随着丰富的维(⬅)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(😺)：食品加工时额外(💀)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😁)蛋糕、面点、饼干这些食物里(😭)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(✉)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎃)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍓)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🖋)康。 　　(🎎)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🍏)少都(💹)会显著地(😣)增加(🛁)死亡率，死亡率最低的碳(🐚)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🙉)的重要特征(🏣)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥑)谷类薯类食物。目前(🔧)科学研(💆)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚱)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌂)水吃得过多，比如精制的白米饭(🛍)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(📩)糖(🐕)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😕)豆类 50g~150g；另外(🚛)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐐)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛰)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⚾)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏎)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎺)可能(🚒)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥕)(2022)》推(👆)荐，添加糖的(😀)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎴)杂，与遗传、环境、生活方式(🉐)和饮食习(🧞)惯等因素相关。不过，吃糖过(🍘)多可能导(🥫)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏘)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📺)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⛳)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🙋)又控制好总热量摄入，并(🚹)且(🙋)保持足够的运动量来消耗热量，就(⏮)不会长胖。 　　对于(🌻)减肥的人来说，少吃糖有(🗽)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📏)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎒)也不是只(🏦)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👔)等优质碳(📉)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😉)。所以，瘦(⛱)下来的原因不是控(🈂)糖，而是践行了健康的(🏴)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(✳)。实际上，糖是(🎫)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏿)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍟)其他能量(🌺)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📏)大量碳水或脂肪，也会导致(👘)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(😪)些(🍲)无(🏻)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💐)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍣)理搭配，做到食物多样(🍵)、均衡(🕍)营养，而不是完全跟风并放纵(😮)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🧀)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🗿)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏰)忽略了控盐和控油。

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