《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🖇)、养颜，控糖 60天就(🚈)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🤩)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍹)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(♒)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍾)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤩)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔜)糕、(📜)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚺)制糖。实际上，添加糖才是我们控(🦉)糖的(🛩)重点对象。世(🍄)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(❓))。《中(⛵)国居(🦒)民膳食指南(2022)》也提出(🆕)，成年人(💻)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🚖)化合物是人体(🔀)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(✖)最基础的能量来(🚙)源，可以为人体提供能量(🤙)，维持血糖稳定，还参与细(👛)胞结构组成，参与人体消化(👤)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🔨)合物摄入太(🏓)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕷)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎒)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎐)能量摄入的50%~55%。 　　(💾)《中国居民平衡膳食宝塔(💂)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🤲)，膳食宝塔最(➡)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😮)食物。目前科学研究认为，正(📼)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🧞)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🧦)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛒)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌆)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏘)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🅾)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😕)。 　　中国人盐摄入量(🧤)是全球最高的国家之一，我国(😋)居民平(🎵)均每人盐的摄入(🌱)量为9.3克/天，是推荐量的将(🍌)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🙁)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌷)分之(🚊)一，而且脂肪的能量密(🍲)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🖥)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✔)谢(🍩)疾病(🌔)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍙)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚗)，吃糖会使血糖快速升高，不(📶)利(💗)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🤣)控制好总热量(🌋)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍻)不会长胖。 　　对(🤚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🥙)，能增加减重成(🏒)功的概率，但不是唯一决定因素。如(👇)果只控糖，但不控制脂肪等其(🔄)他能量来源，同样(🙉)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🎥)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👀)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(❗)食、奶茶这些添加糖(🍸)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(✌)可以瘦下来。所以，瘦下来(🏁)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😀)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚐)能量，吃后血糖一样(🐌)飙升(💣)，多吃也会长胖。 　　有些无(🎫)糖(🐚)食品还可能缺(⛄)乏人体(🦃)需要的维生素、矿物质(💊)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(♈)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚲)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔽)糖更重要。希望大(🏦)家不要光盯着控糖，却(💚)忽略了控盐和控油。

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