《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(📳)阵(⛽)“控糖(💪)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚻)于(🕌)新鲜水果、蔬菜及(👣)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🥂)如苹果里(🥍)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(❓)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛌)糕(😵)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚬)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🉑)议(🕷)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📄)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍋)，最好控制在25克以下。 　(🍤)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕕)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚞)是(🍷)人体最基础的(📎)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔲)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🛰)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏢)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👁)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💥)发现，碳水化合物(🛸)吃得过多或者过少都(🕷)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😻)食宝塔最基础的(🐡)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐺)常人的(🏖)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🆕)过多，比如(🚞)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🖨)物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌩)矿物质等营养，升血糖速度也很(💒)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📛)议成年人每人每天摄入(🍀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕦)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎟)也排世界第一。 　　中国居民平均(⏮)每人烹调(🏠)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🤹)，特(🏀)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐾)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🍕)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🥂)高发(🥚)病风险。而且，对于(📚)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🗒)使血糖快(🏖)速升高，不利于血糖的控制。 　　(⌛)长胖的根本原因是(🗞)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏽)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🌮)胖。 　　对于减肥的人来说，少(🦐)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(😼)功的概率，但不是(🕳)唯一决定因素。如果(🏰)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😺)样会长胖。减肥的关键(🤸)也不是只盯着(😽)糖，而是看整体(👘)热量收(🧙)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚫)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🙊)质，正常摄入并不会导(🆕)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎦)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌐)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐷)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🈵)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👝)的(🦐)脂肪或(🙈)者盐分来(🏉)改善口感，这也会对健康产生不利影(🎙)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕣)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😿)无糖食品。购买食品时也要注意看营(🔈)养成分(😼)表中的配(👷)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏯)自身情况选择合适的食品。 　　(🐬)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🛰)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🏁)控盐和控油。

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