剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥁)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😄)男，还能预防各种慢性病。 (🤽)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😇)物质等营养成分，适量摄(♒)入(💩)对身体是有益(🈵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚜)养。 · 添加糖：食品加工(🎿)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(♎)饮料、蛋糕、面(💈)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👭)织建议，应该将每(🎟)日糖分摄取量控制在总摄取(🔽)量的10%以下(👞)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😡)膳食指南(2022)》也提出，成年人(✴)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍒)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(⏮)摄入的一类营(🕌)养素，不需(🐹)要过度控(🎓)制，更不能完全断碳水。碳水(🥢)化合(🔒)物是人体最基础的能量来(🤽)源，可以为人体提供能量，维持(🥤)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(👛)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📔)现，碳水化合物吃得过多或者过少(⌛)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤒)总能量(📹)摄入(🤘)的50%~55%。 《中国居民平衡(🔫)膳食宝塔(🔜)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍋)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔨)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👽)精制的白(⬜)米饭、白馒头(🥅)、面条(🌉)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤧)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏛)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔳)，薯类50g~100g，从(🔕)能量(📷)角度，相当于15g~35g大米。 (🕐) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😖)平均每人盐的摄入(💓)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📇)，超过推荐量近三分(🎾)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍬)要糖(🥝)作为能(👔)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛢)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(✴)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚎)已经患有糖尿病的人来(🖐)说，吃糖会使血糖(🥧)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💜)只少吃糖但大量吃肉(📡)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔇)。 至(🔑)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍬)仔细看，就会发(❔)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐴)、粗(👙)粮等优质碳水，再辅助(🚪)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍊)原因不是控糖，而是践(📞)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👷)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐋)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🏝)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚡)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚷) 有(🌞)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🦃)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚣)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(Ⓜ)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😐)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📊)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔙)分和能量，根据自身情况选(🎼)择合适的食(💢)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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