剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎱)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🧟)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📪)，还带来了其他营养(💾)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🗂)际上，添加糖才是我们控糖的重(🤘)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⛽)制(🐴)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🛩)水。碳水化合物是(🎳)人体最基础(🐐)的能量来源，可以为(🥘)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐮)与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐙)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⏲)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⌛)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐱)都会显著地增加死亡率，死亡率(🖌)最低的碳水化合物(📃)摄入是(💀)总能量摄(📼)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(♋)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥘)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🧀)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🈂)精制的白米饭、白馒头、面条(🛑)、油(🈴)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🙂)健康非常不利(✡)。 因此，我们要做(♏)的是改善自己吃的碳(🛍)水(🎗)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👨)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📘)中包含(🧙)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💚)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐰)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🈷)亡率也排世界第(💠)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌎)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏷)上，人体需(🛅)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧖)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💮)国居民(🕸)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🌯)致糖(🌾)尿病。糖(👛)尿(🎫)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😏)关。不过，吃糖过(🔆)多可能导致肥胖，进而(👥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍅)来源(🥜)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🛍)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🎤)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍗)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🙍)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥤)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🐧)瘦下来的案例，点进去仔(📱)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏻)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕒)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎙)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔘)很多人认为控糖能减(🍦)肥，能美容、抗衰老……似(🕍)乎控糖就能包治百病。实际(🏆)上，糖是人体重要营(😲)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😸)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍘)，含大量碳(⛴)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚘)生素、矿物质等营(🐦)养素，或者(🦋)可能含有较高的(❔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💁)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👰)养成分表中的配料表和营养成分表(👲)，注意看其成分和(🗼)能量(🏈)，根据自身情况选择合适的食品。 总(🌾)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚧)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📸)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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