《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(😛)了一阵“控糖”风，说“控(🥂)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⬅)叔变成健硕型(🥅)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📙)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍦)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😩)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(✔)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🥘)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔰)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(💅)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(♿)制在(🚫)25克以下。 　(🐾)　碳水化合物是人体必(💕)须摄入的一类营(👱)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(👚)基础的能量来(🚱)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔛)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔛)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤬)物吃得过多或者过少都会(🐇)显著地(💈)增加死亡率，死亡率最低的碳水(📼)化合物摄入是总(🥖)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🈷)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕖)膳食模式的重要(📶)特征，膳食(📖)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🕚)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏘)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♓)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🏮)营养，升血糖速度也(🌚)很快，多吃(🎾)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⏩)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📜)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥛)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌮)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚂)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍳)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌬)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐉)、环境、生活方式和饮(⚾)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐾)升高发病风险。而(👙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⚾)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌓)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(😯)糖，同时又控制(📢)好总热量摄入，并且保持足(🧢)够的运动量来消(⬆)耗热量，就不会长胖。 　　对(🏞)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔘)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🍗)素。如果只控糖，但(🙏)不控制脂肪等其他能量来源，同样(👏)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎡)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🛬)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😑)水换(🅱)成全谷物、粗粮等优(🔉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🧚)、抗衰老……似乎控糖就能(⏺)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(♟)质，正常摄入并不会导致疾病(🏭)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🏸)　无糖(㊙)食品，虽然糖含量很低或无糖(➕)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💿)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚲)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😉)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌦)感，这也会对健康(💝)产生不(😓)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌭)物(🐽)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚀)种无糖食品。购(🕋)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🧣)表，注意(📴)看其成分和能量，根据自身情况选(🚈)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎻)”，不是“痛苦戒(🤭)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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