剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤗)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🔀)果、蔬菜及奶(🧠)制品中，它们伴随着丰(🚥)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(📍)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏟)、果汁)，只提供热量(🏽)，无其他营养(🙊)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥕)，都添加了(💻)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😍)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💒)(2022)》也提出，成年人需要控(🙄)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(✌)人体(🌰)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥝)合物(⏹)是人体最基础的能量来(⬅)源，可(🏘)以为人体提供能量，维(🗼)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚍)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(👩)物吃得过多(🤼)或者过少都会显著地增加死亡率，死(👁)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⚾)入的50%~55%。 《中国居民(😦)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😙)平衡(📍)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚤)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐞) 不过，目(🛁)前我们吃碳水(⛔)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕺)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎚)质等营(📯)养，升血(🕴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(➿)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐒)，相当于15g~35g大米。 中国人(👖)盐摄入量是(🍧)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🆗)/天，是推荐量(🔟)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥊)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👎) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📻)康的。《中国居民(⏪)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚸)不超过50克，最好控制(🐰)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛰)快速升高，不利于血糖的控制。 长(🦄)胖的根本(🕠)原因是吃进去的热量超(🏈)过身体消耗的热量。糖是(🖱)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🎉)于减肥的人来说，少吃(⚫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚺)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(😟)长胖。减肥的关键也不是只(🐘)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎵)不运动，还是很(🍴)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍩)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦉)把精(🌤)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😬)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🛄)糖能减肥，能美容、抗(🍄)衰老……似乎控糖(🖋)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💗)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👄)用(🔻)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐹)糖月饼、无糖薯片(⬆)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚡)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏈)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💐)样、均衡营养，而不是完全跟(🦉)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📠)配料(⛵)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔏)择合(😯)适的食品。 总体来说(🕤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⏮)了控盐和控油。
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