剧情简介
最近几年，互联网(👛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐹)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏜)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🐶)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👄)身体是有(📨)益的。比(👝)如(📞)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🈺)。 · 添加糖(🍉)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😡)糖(🌚)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏸)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🕶)的摄入(➕)，每天(🤙)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🈹)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😼)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😷)血糖稳(💝)定，还参与细胞结(🐲)构组(🍘)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍱)体健康。 碳水化合(🥁)物(😝)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐽)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍈)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏗)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👯)食宝塔最基础的“底座”也都(🆑)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🏭)的50%~65%。 不(🥉)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏨)过多，比如精制(📣)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔳)大量的维生素、矿物质(🌀)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎨)此，我们要做的是改善自己(👨)吃(🈴)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(✅)。我国膳(😓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💈)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🍨)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🈳)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔱)9千(🧘)卡热量，是同等重量碳水化合(🎋)物的2.25倍。 实际(🚬)上，人体需要糖作为(👆)能量来源，特别是大(🔞)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌽)指南(2022)》推荐，添加糖的(👄)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(📪)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛰)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔠)式和饮食(🍥)习惯等因素相关(📔)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕣)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🧐)过身体消耗的(👦)热量。糖是能量来源的一(🐨)种形(🔩)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📷)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🧒)于控制总热量摄入，能(🚯)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(✔)。减肥的(🥅)关键也不是只盯(😏)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎤)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍬)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💶)来的(🐣)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💿)和生活习惯。 很多人认(🐁)为控糖能减肥，能美容、抗(🍩)衰老……似乎控糖就能包(🔲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌺) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📁)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏭)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(📻)含有较高的脂肪(🗿)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🍬)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👬)完全跟(⏫)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📇)也要注意看营养成分表中的配料表(📺)和营养成分表，注意(🕶)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🗞)。
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