《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍭)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕠)美容、养颜，控糖(🔯) 60天就能从油腻大叔变(👿)成健硕(🐮)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🌨)然(🎑)糖：存在(🐛)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔵)量摄入对身体是有益的。比如苹(🖕)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😸)我们提供能量的同时，还带来(🧠)了其他营养。 　　· 添加糖(🎆)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🆗)营(👵)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💟)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔈)，添加糖才是我(💤)们控糖的重点对(💟)象。世界(🌼)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(➰)要控制添加糖(🏿)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐳)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎟)谢等(🦀)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧜)为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏆)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🧟)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🤲)条、油饼(🌁)等食物。精制碳水损失了大量的(💷)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🐕)，我们要做的是改(🛺)善自己(👛)吃的碳水种(📌)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐌)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(☔)天摄入谷类200g~300g，其中(🌏)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💟)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🙇)之一，我国居民平均每人盐的摄入(🗂)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤲)亡率也排世(➡)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(👴)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😣)9千卡热量，是同等重(💹)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐒)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📤)合理膳食、吃动平(🍘)衡，并(🏻)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦃)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(⛎)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🕵)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔤)当吃糖，同(👠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🎦)动量来消耗热量，就不(🛺)会长胖。 　(〽)　对于减肥(🤽)的人来说，少吃糖有助于控制总(🙀)热量摄入，能增(😋)加减重(🎯)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🅰)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(✔)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚘)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🌗)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌻)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌩)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🦇)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😇)常摄入并不会(🚼)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💧)作用。 　(🤢)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥣)，但依然有其他(💃)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎿)糖薯片等，含大量(🌀)碳水或脂(🐰)肪，也会导致(🏂)摄入大量能量，吃(🐓)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🥂)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🥡)能含有较(🐂)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(㊙)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(☔)更重要(😦)。希望大家不要光盯(🙂)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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