剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💚)腻大叔变成健硕型男，还能预防(♌)各种慢性病。 · 天(🛁)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💦)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👂)糖(如白砂糖、果(🎹)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🌞)、饼干这些(🐤)食物里，都添加了不少精制糖。实际(😚)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐼)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📡)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔮)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🚘)不能完全断碳水。碳水化合物(♊)是(📚)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(✔)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌯)水化合物摄入太少、(🌞)完全断碳水是一种不健(👭)康的饮食模式，对健康也是有害的(🤢)。有研究发现(✂)，碳(💍)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍊)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💾)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔢)前科学研究认(🚚)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🕣)，目前我们吃碳(🍕)水的(🐳)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⏰)度(❎)也很(🐞)快，多吃对(😥)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎫)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🆖)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏯)谷(🕊)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😦)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏉)荐量近三(💻)分之一，而(🐕)且脂肪的能量密度高，每(😤)克(🗂)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎵)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧟)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚝)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌘)、环境、生活方式和饮食(🌪)习惯等因素相关(💥)。不(⚓)过，吃(🔚)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⚫)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎖)身体消耗的热量。糖是能量(😤)来源的一种形(🤾)式，如果适当吃糖，同时又控(🏃)制好总热量摄入，并(💺)且保持(❎)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😳)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔮)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😍)糖但(🐳)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💅)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏼)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(✡)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (♉) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😉)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😱)会导致疾病，控糖(🏄)也不会有美容、抗衰老等神奇(🛐)作用。 无糖食品(📪)，虽然糖含量很(🧣)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👺)后血糖一样飙(🚝)升，多(🐢)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛡)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍫)口感，这也会对健(🎳)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥠)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🤹)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎇)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌆)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌒)望大家(🤐)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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