剧情简介
最近几年，互(☔)联网上刮起了一阵“控(👆)糖”风，说“控糖”能减肥(🛋)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔑)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍔)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🗝)取量控制在总(🎎)摄(💦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐙)控制在25克以下(🐓)。 碳水(🈯)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(♑)合物是(🚂)人体最基础的能量(🌒)来源，可以为人体提供能量(🏅)，维(🎗)持血糖(🎈)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😂)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⛪)种不健康(🕙)的饮食模式，对健康也是有(🤞)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚐)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏩)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🦗)为，谷类(🔧)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👕)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌶)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(👌)的(🈵)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚐)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍮)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🈚)们的健康非常不(😦)利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⛄)的碳水种类，提升碳水(📤)质量，多吃点粗杂(🦔)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(💏)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛺)因吃盐太多导致的死亡率(🏞)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛐)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👋)能的，也是不健康(🏎)的。《中国居民膳食指(🈴)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍂)，并不是完全不能吃糖。 吃糖(👺)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🧐)一种(🍜)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⚾)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚑)利于血糖的控制。 长胖(🙄)的根(🤪)本原因是吃进去的热量超过身体(🖌)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🆘)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🏄)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👅) 对于减肥的人(🎓)来说，少吃糖有(😿)助于控制总热量摄入(🔢)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(✔)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😧)果你只少吃糖但(🐣)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🦐)于网上说自己控糖(✡)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(➰)换(🔟)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🤺)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔼)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⤵)要营养物质，正常摄入并(🚦)不(👻)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(✖)等，含大量碳水或(🧝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤷)一样飙(🌯)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🌎)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💨)改善口感，这也会对(🏦)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(😙)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌮)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🍋)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥃)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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