剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🛡)硕型男，还(🔵)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔓)在于新(📥)鲜水果(😮)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💫)养成分，适量摄(🌎)入(🌙)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤰)养。 · 添加(🤽)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍩)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌅)制在总摄取(🏬)量的10%以下(大约(😇)50克)，最好控制在5%(大(✊)约25克)。《中国居(🐇)民膳(🔀)食指南(2022)》也提出，成年人需(⭐)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📁)制在25克以下。 碳(💰)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📥)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😱)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗼)入碳水化合物有助于维持身体健(🆒)康。 碳水化合物摄(⛎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🆙)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(✊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥘)要特征，膳食宝塔最基础的(🍷)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐻)吃碳水的问题(🗿)是精制碳水吃(🔌)得过多，比(🖖)如精制的白米饭、白馒(🔟)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👿)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💰)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎙)国膳食指南(🥦)就(📏)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍺)杂豆类 50g~150g；另(🤺)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😟)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚠)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🛥)9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍡)物的2.25倍。 (🏨) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚡)量(➰)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👍)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚑)境、生活方式和饮食习惯(👹)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😰)制。 长胖的根本原因(🌅)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(〽)总热量摄(🦏)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍱)功的概率，但(🙄)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤞)会长胖。减肥的关键也不(❗)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛫)少吃糖但大(💧)量吃肉、油炸食品又不(⚪)运动，还是很难瘦。 至(📊)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥞)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🗨)健身，自然(🌿)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🖇)糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔑)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎌)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🈷)奇作用。 (🍴) (✈)无糖食品，虽(⛅)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚲)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👫)导致摄入大(😀)量能量，吃(🎼)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌋)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🕐)中的配料(🕓)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👧)”！而且，控盐和控油的重(🚻)要性也远比控糖更重要。希望大家不(♎)要光盯着控糖，却忽略了控(🐩)盐和控油。
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