剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🗯)，控(🉑)糖(📓) 60天就能(🤡)从油腻大叔变成(💑)健硕(♏)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🔢)水果(🤸)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎴)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚜)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐞)、果汁)，只提供热量，无(🐧)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🦊)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🆚)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚩)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏷)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📫)，还参与细胞结构组成，参与人体(💁)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🦂)有助于维持身体健康。 碳水(🙋)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📫)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕊)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏠)碳水化(👇)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👻)要特征，膳食宝塔最基(⛰)础的(🎶)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(✉)食中碳水化合物(🈺)提供的能量应占总(🕦)能量的50%~65%。 不过，目(🧓)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌛)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌂)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏟)。我(⛪)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⛓)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧞)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🧖)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(❤)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥪)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚺)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👼)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😖)环境、生活方式和饮食(🚒)习惯(🈺)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🛸)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👕)血糖快速升高，不利于血糖的控制(👾)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏅)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(♒)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📏) 对于减肥的人来说(🈯)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎖)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐷)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍯) 至于网上说自己控(🃏)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐺)吃零食、奶茶这些(📘)添加糖大户。而且(🌇)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👨)运动健身，自(🏰)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(✨)行(🌗)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🌞)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎡)糖也不会有美容、抗(⚓)衰老等神奇作用。 无糖食(🗞)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥦)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏯)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍀)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍲)会对健(🚪)康产生不利影响(👔)。 饮食健康的关键是合理(👖)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐠)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💳)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(😷)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🐾)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌦)性也远比控糖更重要。希望大(🏤)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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